走ることで起こりやすい足の痛み

皆さん、こんにちは。
京命クリニックです😊

 

2021年3月14日に、名古屋の春の風物詩ともいえる「名古屋ウィメンズマラソン」が開催されました。

 

 

新型コロナウイルス感染症の影響により、沿道からの応援が中止となるなど、

例年とは違った大会となりましたが、無事に開催されたことを安心された方も多かったのではないでしょうか。

 

名古屋の街を多くのランナーが走るこの大会は、一般の方も参加できるため、開催に向けて一生懸命トレーニングをされている方も多いと思います。

 

しかし、走る距離や回数が増えてくると、

「走ると膝が痛い」
「アキレス腱が痛くなってきた」
「足の裏が痛くて走れない」

など、足の痛みが出てくることがあります。

 

 

特に「完走」を目標にしている方にとって、足の痛みは切実な問題です。

そして、これはマラソンに限った話ではありません。

部活動などで繰り返し走る学生さんにも、同じような「使いすぎ」による痛みが起こることがあります。

今回は、ランニングやスポーツによって起こりやすい足の痛みについてご紹介します。

 

🦵走ることで起こりやすい症状

ランニングなどの繰り返し動作によって起こる代表的な症状には、

・膝蓋腱炎（ジャンパー膝）
・鵞足炎（がそくえん）
・腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）
・シンスプリント
・アキレス腱炎・アキレス腱周囲炎
・有痛性外脛骨
・足底腱膜炎
・種子骨障害
・肉離れ
・疲労骨折

などがあります。

 

同じ「足の痛み」でも、痛む場所や原因によって治療方法は異なります。

 

今回は、その中でも比較的よくみられるものを、

①膝周囲
②足関節～アキレス腱周囲
③足底部

に分けてご説明します。

 

① 膝の痛み 🦵

ランニングによる膝周囲の痛みでは、代表的なものとして、

●膝蓋腱炎（ジャンパー膝）

膝のお皿（膝蓋骨）の下あたりに痛みが出ます。

●鵞足炎（がそくえん）

膝の内側に痛みが出ます。

●腸脛靭帯炎（ランナー膝）

膝の外側に痛みが出ます。

このように、「膝が痛い」といっても、痛む場所によって考えられる原因が違います。

ランニングなどで繰り返し負荷がかかることで、腱や筋肉の付着部などに炎症や負担が生じ、痛みにつながることがあります。

一方で、膝の軟骨の変性や半月板などが原因となっている場合もあります。

そのため、痛みの場所や症状を確認し、必要に応じてレントゲンや超音波（エコー）などの検査を行い、原因を見極めることが大切です。

 

💡治療やケアは原因によって異なります

明らかな骨の異常がなく、筋肉や腱などの軟部組織が原因となっている場合には、症状に応じて、

・内服薬
・湿布や外用薬
・注射による治療
・ストレッチ
・筋力トレーニング
・テーピング

などを組み合わせて治療します。

特に大切なのは、痛みを一時的に抑えるだけでなく、再び痛みが出にくい身体の使い方を身につけることです。

ストレッチも「ただ伸ばせばいい」というわけではありません。

実際に身体を動かしながら、正しい方法を覚えていただき、自宅でも継続できるように指導することがあります。

テーピングなどを利用して、日常生活や運動時に患部へかかる負担を軽減することもあります。

 

② アキレス腱・足関節周囲の痛み 🦶

ランニングをしている方に多い足の痛みの一つが、アキレス腱周囲の痛みです。

代表的なものに、

アキレス腱炎
アキレス腱周囲炎

があります。

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）と踵の骨をつなぐ、とても重要な腱です。

走るときには、着地から蹴り出しまでの間にアキレス腱へ繰り返し負荷がかかります。

そのため、

「急に走る距離を増やした」
「練習回数が増えた」
「休養が十分に取れていない」

などの場合、アキレス腱への負担が大きくなり、痛みにつながることがあります。

 

なぜ痛くなるのでしょうか？

ランニングでは、足が地面に接地するときと、地面を蹴り出すときで、足にかかる力が変化します。

その動作を何度も繰り返すことで、アキレス腱に大きな負担がかかり、腱の組織に細かな損傷が生じることがあります。

また、アキレス腱そのものだけではなく、アキレス腱の周囲にある組織に炎症や変化が起こる場合もあります。

こうした痛みを繰り返すと、慢性化してしまうこともあります。

 

🦵ふくらはぎの筋肉も重要です

アキレス腱の負担を考えるときには、アキレス腱だけを見るのではなく、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）の状態も重要です。

ふくらはぎが硬くなっていたり、筋力や柔軟性が十分でなかったりすると、運動時にアキレス腱へ負担が集中することがあります。

そのため、

・ふくらはぎのストレッチ
・下腿三頭筋の筋力トレーニング
・足関節の動きの改善

などを行い、アキレス腱にかかる負担を減らしていくことが大切です。

また、アキレス腱の痛みだと思っていても、実際には足関節の内側や外側にある筋肉・腱が原因となっている場合もあります。

「アキレス腱が痛い」と一言で考えず、どの部分に問題があるのかを確認することが大切です。

 

③ 足の裏の痛み 👣

ランニングをしていて「足の裏が痛い」という場合には、足底腱膜炎などが考えられます。

足底腱膜は、足の裏にある組織で、足のアーチを支える役割があります。

歩く・走るといった動作を繰り返すことで足底腱膜に負担がかかり、痛みが生じることがあります。

特に、

「走った後から足の裏が痛い」
「長時間歩くと足の裏が痛くなる」
「朝起きて最初の一歩が痛い」

などの症状がある場合には、一度状態を確認してみましょう。

足底部の痛みについても、原因によって治療やケアの方法が変わります。

 

🏃‍♀️痛みがあるとき、走り続けて大丈夫？

マラソン大会が近づいてくると、

「本番まで時間がない」
「練習を休むと体力が落ちそう」
「これくらいの痛みなら大丈夫」

と、痛みを我慢して練習を続けてしまうことがあります。

しかし、痛みがある状態で無理を続けることで、症状が長引いたり、別の場所に負担がかかったりすることがあります。

特に、疲労骨折などの場合には注意が必要です。

「走った後だけ痛いから大丈夫」と自己判断せず、痛みが繰り返す場合や、徐々に痛みが強くなっている場合には、一度ご相談ください。

 

🌸「走ること」を長く楽しむために

マラソンやランニングは、体力づくりや健康維持にもつながる素晴らしい運動です。

だからこそ、

「痛くなってから治す」だけではなく、「痛くならない身体をつくる」

という視点も大切です。

運動前後のストレッチ、適切な筋力トレーニング、練習量の調整、休養などを意識して、身体の状態に合わせてトレーニングを行いましょう。

そして、痛みが出たときには「練習不足だから」「年齢のせいだから」とそのままにせず、身体からのサインとして受け止めてください。

京命クリニックでは、痛みの場所や症状を確認し、必要に応じて画像検査などを行いながら原因を考え、治療を行っています。

また、症状を改善するだけでなく、ストレッチや筋力トレーニングなど、再び運動を楽しむための身体づくりも大切にしています。

 

マラソンを目指している方も、部活動で頑張っている学生さんも、

「痛いけれど、もう少し様子を見ようかな……」

 

と我慢せず、気になる症状があればお気軽にご相談ください。

 

 

いつまでも自分の足で歩き、好きなスポーツを楽しめる身体を一緒につくっていきましょう！😊

※足の痛みにはさまざまな原因があります。上記は代表的な症状の一例です。症状が続く場合や強い痛みがある場合は、医療機関への受診をおすすめします。