どれくらい運動したらいいですか？ に対する一つの答え

冬が近づき、気温がぐっと下がってくると、

「外に出るのが億劫になる…」

「寒いからつい家にこもってしまう…」

そんな声をよく耳にします

その一方で、

「最近、足腰が弱くなってきた気がする」

「前は平気だった距離が、冬になってから息切れしやすい」

と感じて、運動を始めようとする方も増えてきます

当院でも、健康維持のために

散歩や軽い運動を取り入れ始めた患者様が多くいらっしゃいます。

そんな方々からよく寄せられるのが、

「どれくらい運動したらいいですか？」

という質問です。

運動を始めるきっかけはあっても、

自分の目的に合った

“運動強度”がわからない…という壁は誰もが感じるものです。

心拍数で運動負荷を決めてみよう

寒い季節は体が冷えて動きにくくなるため、

安全に効果的な運動をするには “適切な強度” を知ることがとても大切です。

有酸素運動の強度を決める指標として便利なのが “心拍数” です

STEP1：最大心拍数を求める

最大心拍数 ＝ 220 － 年齢

STEP2：目標心拍数を決める

目標心拍数 ＝ 最大心拍数 × 0.4～0.6

運動に慣れていない高齢者：40～50％

普段から動いている中高年：50～60％

冬は体が温まりにくいぶん、最初は低めの強度から始めると安全です。

STEP3：目標心拍数を維持しながら運動

散歩なら

・最初の5分はウォームアップ

・体が温まってきたら少しペースを上げる

というように、強度を段階的に上げるのがポイントです。

心拍を測れないなら“体感”でOK

「手元で心拍を測れない」

「計算は面倒」

そんな方は、体感による評価でも問題ありません。

目安は、「ややきついかな？」と感じる程度。

息は上がるけれど会話はできるくらいの強度がちょうど良いです。

冬は寒さで筋肉がこわばりやすいので、

特に最初は無理をせず、徐々に強度を上げていきましょう。

寒い冬こそ、目的に合わせた運動を

「毎日歩いているから大丈夫」

と思っていても、実は運動強度が足りていないケースはよくあります。

逆に、冬は動かない時間が増えやすく、

気づけば筋力低下を感じることも少なくありません。

“目的に合った強度で運動する

これを意識するだけで、寒い季節の運動効果は大きく変わります。

冬は体調を崩しやすい季節でもありますが、

安全に、そして効果的に運動を続けるための参考になれば幸いです。

ぜひご相談ください